【罗勒课堂】碳水化合物——被误解的减肥秘方!

2016-10-31

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在减肥已经像“中国梦”和“吴亦凡”的今天,已经成为时代关键字。于是乎,今天【罗勒君说】又一篇热腾腾的文章出炉了——《碳水化合物:被误解的减肥秘方》。

在减肥已经像“中国梦”和“吴亦凡”的今天,已经成为时代关键字。于是乎,今天【罗勒课堂】又一篇热腾腾的文章出炉了——《碳水化合物:被误解的减肥秘方》。

 

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什么是碳水化合物?

我们对碳水化合物有哪些误解?

碳水化合物的正确打开方式。

 

 

01

什么是碳水化合物?

 

 

碳水化合物跟碳没有关系,跟水也没有关系。称它为碳水化合物,是因为这种物质由碳、氢、氧三种元素组成,而氢氧的比例正好是2:1(跟水的比例是一样一样的:H2O),于是得名碳水化合物。

 

人体从食物中摄入的碳水化合物分为两种,分别是:有效碳水化合物(糖类,如单糖、双糖、多糖)和无效碳水化合物(不能为人体消化:纤维素)。如果把人体比作皇帝,碳水化合物就是臣民——君如舟,民如水,水能载舟,亦能覆舟。

 

 

 

02

我们对碳水化合物都有哪些误解?

 

 

文学家钱钟书在《围城》里说过:『不受教育的人,因为不识字,上人的当;受教育的人,因为识了字,上印刷品的当。』现在几乎所有人都会记住,“低糖低脂的食品能减肥”,于是一味地追求饮食的低糖低脂。

 

这一点真的是十分百分千分万分地错误!!!人体增重的原因,不取决于糖分摄入的多寡,而是每天摄入的热量大于人体机体每天需要的热量。

 

我们每天摄入的蛋白质,脂肪和碳水化合物都会产生热量,减肥的关键不在于碳水化合物摄入多少,而在于,我们摄入的热量总量是不是小于人体需要的热量

 

 


 

 

碳水化合物就像我国人口基数广大的痴情男性(别名:备胎)一样,默默地等待,默默地奉献,然而还总是被女同胞误解,得不到宠爱(别问小罗勒是怎么知道的)。。。

 

 

但不同于备胎的是,备胎可以有多个系列,还可以更换;但碳水化合物只有一个!并且,碳水化合物在人体中不可替代!!!

 

 

用春秋笔法简而言之,

碳水化合物在人体中起到的作用有:

 

功能 01

神经系统和肌肉活动的主要能量来源

 

 

 

功能 02

构成人体组织和重要生命物质&节约蛋白质

 

 

功能 03

抗生酮和解毒&增强肠道功能

 

另外还有更重要的两点!大家必须知道:

 

①不同于蛋白质和脂肪,人体中的碳水化合物储备极为有限。如果运动时,人体得不到充分的碳水化合物补充,将会出现肌肉乏力,出现运动风险。

②人是否长胖的原因是摄入热量是否大于机体所需热量。如果增加碳水化合物的摄入,而摄入脂肪相应减少,我们更容易产生饱腹感,而人体的热量摄入总量也不会超标。

 

 

03

碳水化合物的正确打开方式!

 

 

碳水根据不同的分类标准,可以划分出不同的类型:

 

①以升糖指数(食物对血糖的上升速度)为标准,碳水可以分为高、中、低升糖碳水。

 

 

②以被人体消化吸收的状态来看,可以分为“可吸收碳水”(糖类)和“不可吸收碳水”(纤维素)。

 

③从碳水的结构来看,可以分成:“单糖”“双糖”和“多糖”碳水。

 

 

针对以上三种不同的分类标准,我们应该注意三点:

 

①升糖的高低和碳水的好坏无关。碳水就像恋人一样,没有最好的恋人,只有最合适的恋人。

②碳水能否被人体吸收跟碳水的好坏也没什么关系。可吸收碳水跟不可吸收碳水就像刘亦菲跟赵丽颖,没有高下,只有不同。

③我们应该学习马克思主义哲学的精髓,深刻理解到:不同的碳水发挥不同的作用,他们之间没有好坏,只有合适和不合适。

 

 

一日三餐,我们应该确保补充足够的糖分,所以应该摄入混合碳水(比如罗勒轻食的杂粮套餐);在体育锻炼之后,应该摄入单糖,保障人体血糖的快速恢复。

 

饮食是一门比高数题更加复杂的学问,小罗勒不可能在一篇文章里把所有的知识都告诉各位观众,但可以给大家提供三个碳水化合物摄入的基本原则(对自己饮食规划还是不放心的观众朋友,罗勒轻食会为各位观众提供,健康、美味还能瘦身的饮食):

 

原则 01

把碳水化合物的摄入量定为每天摄入总热量的50%

 

无论是增肌还是减脂,50%都是一个非常安全的参数。

 

当我们确定总热量正确(增肌=摄入>消耗;减脂=摄入<消耗)的情况下,各位观众朋友可以根据这个摄入比例,来观察自己的增肌和减脂状况。

 

如果增肌减脂的情况符合预期,就继续使用。如果出现增肌减脂过快或过慢,不同人群的调整侧重点有所不同,如下:

 

偏瘦人群:增过慢,上调碳水;增过快(2kg+/周),下调脂肪,上调蛋白;

偏胖人群:增过慢,上调蛋白/脂肪;增过快(2kg+/周),下调脂肪,上调蛋白;

运动人群:增过慢,上调碳水/蛋白;增过快,下调碳水/脂肪10-20%。

 


 

 

原则 02

非运动时间尽量摄入五谷杂粮,糙米糙面


这类食物中含有的抗性淀粉,是一种不能够被消化(酶解)的类纤维糖,也称作抗酶解淀粉。他们有助于肠道健康,可以促进排便,降低餐后血糖

 

比如燕麦,含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维他命B,β-葡聚糖,是营养价值非常高的主食。这类碳水化合物摄入后,血糖平稳、胰岛素分泌较少,对心血管、肠道、内分泌、及免疫系统都有健康促进作用。

 

 

 

原则 03

运动前后摄入更多的碳水(单糖碳水)

 

在开始运动前的90-120分钟,人体需要一些碳水的储备。这时候建议摄入一些混合碳水(快速吸收的单糖碳水为主,混合一些缓慢吸收的复杂碳水)。糙米糙面,及五谷杂粮,配合优质蛋白质,及不超过总量30%的有益脂肪(坚果、植物种子、蛋黄、橄榄油、椰子油等等)都是不错的选择。

 

训练中,可以摄入一些快糖(比如含有葡萄糖和果糖的食物)。

 

训练后,可以摄入一定量的单糖葡萄糖、麦芽糊精等都是很好的选择。一些运动补剂商也有此类碳水产品。

 

 

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